Грамотно организованное питание не только обеспечивает нормальное существование человека, но и повышает устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды.
Существует несколько основных принципов здорового питания. Наиболее важным правилом является максимальное разнообразие рациона. Набор продуктов должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовали все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества. То есть рацион питания следует сбалансировать по жирам, белкам, углеводам, витаминам и минеральным веществам. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов – 1:1:4. Кроме того, однообразие в пище очень быстро приводит к тому, что определенные продукты приедаются. Следовательно, снижается аппетит, а это приводит к ухудшению выделения пищеварительных ферментов.
Суточный рацион следует правильно разделить на несколько приемов пищи. Существуют различные мнения об их оптимальном количестве. В любом случае, в течение суток должно быть не менее трех полноценных приемов пищи (в некоторых источниках эта цифра доходит до семи). Это будет способствовать улучшению пищеварительного процесса и нормальному усвоению питательных веществ. Ощущение сытости сохраняется, когда пища присутствует в желудке, поэтому при дробном приеме пищи не будет наблюдаться острого чувства голода. Следовательно, легче сохранять контроль над количеством съедаемых продуктов. К сведению, мясо задерживается в желудке около 4-6 часов, бобовые и картофель – 3-4 часа, овощи, хлеб, крупяные блюда – 2-3 часа.
Следует соблюдать режим питания. То есть принимать пищу следует через определенное время, в установленные часы. Это будет способствовать выработке условного рефлекса, при котором непосредственно перед временем приема пищи начинает вырабатываться желудочный сок. Аппетит появляется в определенное время. Пища при этом переваривается и усваивается значительно лучше, чем при отсутствии какого-либо режима питания. Нерегулярность приемов пищи не замедлит отрицательно сказаться на здоровье. Нарушения в работе пищеварительных желез приводят к расстройствам и заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Общее суточное количество калорий пищи рекомендуется распределять следующим образом: на завтрак приходится 25-30%, второй завтрак – около 10%, обед – 40%, ужин – до 20%. Желательно, чтобы блюда, которые употребляются вечером, были легко перевариваемыми (например, молочные продукты).
В еде следует соблюдать умеренность. Из-за стола нужно вставать с некоторым чувством неполного насыщения. Постоянное переедание чревато угнетением функции пищеварительных желез. А если прибавить к этому малоподвижный образ жизни, то очень высока вероятность ожирения.
Не нужно спешить во время еды. Пищу следует тщательно пережевывать, поскольку этот процесс служит не только для измельчения пищи и смачивания ее слюной, но и является определенным стимулятором для выделения пищеварительных ферментов.
Привлекательность внешнего вида, вкуса, запаха пищи способствует возбуждению пищевых нервных центров мозга, которые отвечают за деятельность пищеварительных желез. Поэтому принимать пищу желательно в приятной и спокойной обстановке, за хорошо сервированным столом.
Не стоит пренебрегать установленным режимом питания в выходные и праздничные дни.
Особого внимания заслуживает качество продуктов. Как известно, оно напрямую зависит от их свежести, ведь свежие продукты содержат оптимальное количество питательных веществ. Чтобы их сохранить в процессе кулинарной обработки, следует придерживаться нескольких правил.
Для приготовления пищи лучше использовать эмалированную или никелированную посуду, либо посуду из нержавеющей стали. Не следует переваривать и длительно хранить продукты. При повторном разогревании часть питательных веществ теряется.
Не желательно надолго замачивать продукты, лучше промыть их под проточной водой.
Фрукты, овощи и грибы следует обрабатывать при помощи ножей из нержавеющей стали.
Сырые овощи и фрукты нельзя надолго оставлять на солнце, поскольку под воздействием солнечного света разрушаются многие витамины.
Наружные зеленые листья салата, капусты, лука-порея и др. содержат большое количество витаминов и минеральных веществ, поэтому при обработке овощей их по возможности лучше оставлять.
Если требуется очистить кожуру, то нужно стараться снимать ее тонким слоем, поскольку под кожурой содержится особенно много ценных витаминов и минералов.
Некоторые витамины чувствительны к воздействию кислорода, поэтому после нарезки продукты желательно сразу же поместить в закрытую посуду.
Овощи следует опускать в кипящую воду и варить под крышкой на слабом огне. Исключением является фасоль, которую готовят в открытой посуде, чтобы избежать ее потемнения. Готовые блюда также хранят под крышкой.
Аскорбиновая кислота (витамин С) разрушается при медленном оттаивании продукта. Чтобы этого не допустить, замороженные овощи нужно сразу опускать в кипящую воду.
Воды для варки овощей должно быть столько, чтобы она полностью покрывала продукты.
Для снижения потери витаминов в процессе приготовления, овощи нарезают по возможности крупными частями и не допускают их разваривания.
Крахмал способствует сохранению витамина С. Поэтому в густых борщах и супах с картофелем и крупами содержание этого витамина выше.
При помешивании продуктов в процессе их варки, не нужно вынимать овощи из воды или бульона.
Чтобы сократить длительность тепловой обработки продуктов, следует соблюдать последовательность их закладки в кипящую жидкость. При этом следует ориентироваться на продолжительность времени приготовления каждого продукта. Например, сразу можно положить картофель, а когда кипение возобновиться, добавить капусту. Пассированные овощи, коренья и специи закладывают за 10-15 минут до окончания варки.
Если необходимо обжарить овощи, то для этого следует использовать достаточное количество жира.
После приготовления овощей в алюминиевой посуде, их нужно сразу же переложить в стеклянную либо эмалированную емкость.
Овощи максимально сохранят витамины и питательные вещества, если их не очищать и готовить на пару. Приготовленные таким образом овощи отлично подойдут для винегретов, салатов и других холодных блюд, а также пюре и гарниров.
В процессе варки в соленой воде потери витамина С достигают 70%, поэтому солить продукты лучше в конце либо после их приготовления