Все хотят рельефное тело, но не у каждого есть возможность регулярно тренироваться в тренажерном зале. Я расскажу как имея в наличии турник, гантели, пол и пару стульчиков сделать себя стройнее, сильнее, красивее и здоровее, развивая свои мышцы, дома.
В современном обществе каждый из нас хочет иметь стройную и подтянутую фигуру, сильные мускулы и отличное здоровье. При всем этом хотении далеко не у каждого есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, покупать качественные пищевые добавки, консультироваться у опытного тренера. Но не обязательно же быть признанным бодибилдером чтобы хорошо выглядеть и иметь гармонично развитые мускулы.
Несмотря на мнение многих я скажу что дома можно неплохо "подкачать" мускулатуру. Имея в наличии пару гантелей, турник, пол и несколько стульчиков можно подобрать довольно широкий выбор упражнений. Если при этом еще и делать упражнения правильно не только технически но, и с позитивным настроем, визуализируя рост мышц то результат не заставит себя ждать. Вы будете приятно удивлены уже после нескольких домашних тренировок.
Сначала выберите вид развития мышц. На массу или на силу. Если на массу то при выполнении упражнений вы должны уделять большее внимание на негативную фазу(например: опускание вниз после отжимания от пола) движения чем на позитивную(например: отжимание, движение вверх). То есть при отжимании от пола опускаемся в два раза медленнее чем поднимаемся. Так же и при других упражнениях. Если вы желаете развить взрывную силу мышц тогда дольше делайте позитивную фазу движения. Еще нужно правильно дышать. Позитивная фаза - выдох, негативная - вдох.
Также огромную роль играет питание! Жирное и сладкое в день тренировки лучше не есть. Принимаем пищу за два часа до тренировки. Через полчаса после тренировки опять едим. Восстанавливаем потраченную энергию.
Сейчас рассмотрим несколько видов упражнений:
1)Этот вид знаком нам еще со школьных дней. Это отжимания от пола. Здесь в основном задействуются грудные мышцы и трицепсы. Варьируя положение ладоней можно делать акцент либо на груди, либо на трицепсе. Также при отжимания головой вниз(ноги ставятся на низенькую лавочку) упор делается на верхней части грудных мышц, при отжимания головой вверх(руки ставятся на лавочку) - на нижней.Делаем четыре сета по 6-8 отжиманий. Если станет тяжело можете попробовать отжиматься на коленях.
2)У каждого уважающего себя мальчишки живущего в деревне есть турник. Ребятишки собираются вокруг и соревнуются кто больше подтянется. Благо сейчас есть возможность установить оный у себя в квартире или доме.
При подтягивании на турнике в основном работают дельты, бицепс и грудь. Подтягиваясь обратным хватом нагружаем бицепс и грудь. Подтягиваясь "за шею" делаем упор на мышцах спины. И опять же 4 сета(подхода) по 6-8 подтягиваний.
3)Гантели есть в любом спортивном магазине и стоят сравнительно недорого, а учитывая что это инвестиции в свое развитие их просто необходимо купить. С помощью гантелей можно делать упражнения на грудь, бицепс, трицепс, дельты, "крылья" плюс использовать как утяжелители при подтягивании, приседаниях. Четыре сета по 6-8 на каждое упражнение.
4)"Качаем" ноги. Ноги нагружаем приседаниями. Если это уж очень легко тогда приседаем на одной ноге(по очереди). Позже можно будет и с гантелей по приседать. Или стоим возле дверей, ногу ставим не низенькую лавочку(или толстенную книжку) и поднимаемся вверх на пальцах ноги. Десять-пятнадцать повторений и меняем ногу. Четыре сета.
5)И напоследок стулья. С их помощью нагружаем трицепс.
Ставим два стула одно напротив другого. На первое кладем ноги, а на второе руки. Опускаем корпус почти до самого пола и быстро поднимаемся. Если сложно то можно и на одном стуле делать. Четыре сета по 6-8 повторений.
Длительность тренировки должна быть примерно от 30 минут и до часа. Больше не нужно. Желательно 3 тренировки в неделю. После первых двух один день отдыха, а после третьей два дня.
Перед тем как начнете тренироваться сразу определите в какие дни что будете тренировать. Например: бицепс и грудь - понедельник, спина и трицепс - среда, ноги, дельты и "крылья" - пятница.
Уже завтра можете приступать к тренировкам.
Удачи вам в ваших начинаниях!
|
|
|
|
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
|
|
|